RUUA

Спасительная физическая активность

Остапенко Татьяна, врач общей практики семейной медицины

В мире недостаток физической активности входит в первую десятку факторов риска смерти и инвалидности. Первые же места занимают курение и питание.

Ученые считают, что достаточная физическая активность помогает сохранить умственные способности, улучшает сон, предотвращает развитие рака, поддерживает активность иммунной системы, уменьшает рискразвития ССЗ и диабета, а также возвращает вспять эти болезни. Американские ученые предположили, что если бы общенациональный ИМТ снизился за счет физической активности всего лишь на 1%, то тем самым бы удалось избежать развития 2 млн случаев диабета второго типа, 1,5 млн случаев ИБС и инсульта, и сотен тысяч случаев рака.

Физическая активность, пульс, жизнь

Знаете ли вы, что чем чаще в покое бьется сердце человека, тем печальнее прогноз продолжительности его жизни? Ускорение сердцебиения на каждые 10 ударов сверх нормы, увеличивают риск преждевременной смерти на 10-20%.

Что может быть проще, чем померять свой пульс? Именно по нему вы можете отслеживать свой прогресс в борьбе с преждевременной смертью за счет физической активности. Сядьте поудобней, посидите 10-15 минут и измерьте пульс за 15 секунд и умножьте на 4. Если ваш пульс обгоняет секундную стрелку на ваших часах, то это не хороший признак и с этим нужно что-то делать. Пульс превыше 80 ударов в минуту – уже является тревожным сигналом. У мужчин, без явных признаков ССЗ, имеющих пульс 90 ударов в минут, риск внезапной смерти в 5 раз больше по сравнению с теми, чей пульс в пределах нормы. Такой частый пульс по своему разрушительному действию на сердце и сосуды, сравним только с вредом от курения.

Как же понизить частоту сердцебиения? Физическая активность – одна из альтернатив. Заставляя свое сердце биться чаще во время физической активности, вы тем самым замедляете его частоту сокращений в покое.

За 12 недель регулярных физических нагрузок по типу езды на велосипеде или занятий на беговой дорожке, можно снизить частоту сердечных сокращений с 69 до 66 ударов в минуту. Еслипрекратитьзанятия, топульспостепенновернетсяк 69.Еще один путь снижения частоты пульса – через желудок. Употребляя по 1 стакану бобовых в день в течение 3х месяцев, вы можете добиться такого же снижения пульса – на 3,4 удара в минуту . Интересно… 250 часов на беговой дорожке равноценны по эффекту 1 ст бобовых в день! Предполагают, что этот эффект достигается благодаря замене животного белка в рационе растительным белком бобовых.

Активность и депрессия

У тех людей, которые регулярно физически активны, депрессия возникает намного реже, чем у тех, кто малоактивен. Более того, физическую активность связывают с уменьшением симптомов депрессии у больных.

Страдающие депрессией мужчины и женщины в возрасте свыше 50 лет были разделены на 2 группы. Одна группа в течение 4х месяцев занималась аэробными упражнениями, а вторая принимала препарат Золофт. Результата? Идентичный позитивный! Только вторая группа не имела побочных эффектов от Золофта. Исследователи сделали вывод, что физическая активность может быть альтернативой приему антидепрессантов по крайней мере у людей старшего возраста.

Другое исследование показало, что такого же результата могут добиться и люди более молодые. И хотя эффект физической активности доказан, ее, к сожалению, пока не прописывают так же как антидепрессанты.

Физическая активность и рак

Сочетание растительной диеты и физической активности усиливают противораковую активность иммунной системы. Испытуемых больных раком разделили на 3 группы и наблюдали за ними 14 лет. Первая группа была контрольной – они как жили до этого, так и жили дальше. Вторая группа изменила и питание (растительное вместо смешанного) и физическую активность (ходьба ежедневно). А третья – в питании ничего не меняла, питалась, как обычно питается западный человек, а только увеличила активность до рекомендуемого уровня: занятия и в том числе силовые в течение 1 часа в день, ежедневно, 14 лет подряд.

На культуру раковых клеток (рак молочной железы) нанесли кровь участников каждой группы с целью оценить противораковую активность клеток крови. У кого была наибольшая противораковая активность? В контрольной группе был полный штиль, противораковая активность клеток была очень не эффективной. Группаизменившая только активность имела более выраженный результат по сравнению с коонтрольной группой, но наибольшую пользу получили участники второй группы – изменившие и питание и активность.

Физическая активность и ожирение

Все больше и больше людей страдают от ожирения и избыточного веса, особенно пугает рост ожирения в среде детей. Что более эффективно помогает снизить лишний вес: физическая активность или диета? Большинство людей считают, что они равноценно эффективны. Но большинство не всегда право, как вы знаете. Исследования показали, что для поддержания оптимального веса более значимо именно питание. Однако, если вы объедините в себе правильное питание и достаточную физическую активность, то можете убить с десяток зайцев одновременно.

Ученые активно обсуждают роль малоактивности в возникновении ожирения и в борьбе с ним. Начиная с 1980 года четко прослеживается интенсивность прироста веса в экономически развитой части мира. Что привело к этому? В основном питание за счет жира, сахара, рафинированных продуктов. Как ни странно, на ряду с ростом калорийности пищи на душу населения за последние несколько десятилетий, уровень физической активности населения Европы и Северной Америки тоже возрос. Казалось бы, это должно перекрыть негативные изменения в питании, но нет.

Безусловно нам нужно следить за своей активностью и довести ее до идеала: около 2х часов в день, 7 дней в неделю. Однако, в ликвидации ожирения нам все таки предстоит уделить должное внимание перееданию. Было бы замечательно, если бы рядом с калорийностью продукта на этикетке еще указывалось количество километров, которое нужно будет пройти после поедания этого деликатеса…

Сколько это - достаточно?

Последние официальные рекомендации по физической активности для взрослых 150 минут в неделю умеренных физических занятий умеренной степени активности (ходьба, работа в саду, езда на велосипеде и др), что предполагает немногим больше 20 минут в день, хотя более ранние рекомендации были не менее 30 минут в день (SurgeonGeneral, CDC, AmericanCollegeofSportsMedicine) , . Почему так? Похоже, что для большинства людей даже 30 минут в день кажутся недостижимым горизонтом и поэтому, не смотря на данные исследований, рекомендации модифицируют, вместо того, чтобы просто дать людям информацию и позволить сделать им здравый собственный выбор.

Так сколько же на самом деле лучше? Метаанализ, исследований, касающихся продолжительности физической активности и уровня смертности показал, что 60 минут активности, равноценной быстрой ходьбе (около 5 км в час) – замечательно, но 90 минут – еще лучше.

Продолжительность активности Степень снижение риска смерти по сравнению с очень малой активностью

  • Ходьба 60 минут в неделю — 3%.
  • Ходьба 150 минут в неделю (20 минут в день) — 7%.
  • Ходьба 300 минут в неделю (40 минут в день) — 14%.
  • Ходьба 450 минут в неделю (60 минут в день) — 24%.

Какой процент снижения риска вы хотите заполучить для себя? Вопрос для размышления

Ориентировочная трата калорий человеком весом в 75 кг

Умеренные физические нагрузкиЗа 1 часЗа 30 минут
Пеший туризм370185
Легкая работа в саду / во дворе330165
Танцы330165
Велосипед (менее 16км в час)290145
Ходьба (5,5 км в час)280140
Тренировка с отягощениями (общая легкая тренировка)220110
Растяжки18090
Энергичные физические нагрузки:за 1 часза 30 минут
Бег / бег (8 км в час)590295
Велосипед (более 16 км в час)590295
Плавание (медленный вольный круг)510255
Аэробика480240
Ходьба (7 км в час)460230
Рубка дров440220
Поднятие тяжестей (энергичные усилия)440220
Баскетбол (энергичный)440220

Сделайте физическую активность обязательной частью вашей повседневной жизни

  • Выберите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете делать регулярно. Вписать активность в ежедневную рутину может быть легко - например, в 10 минутах ходьбы от парковки, автобусной остановки или станции метро. Каждый маленький эпизод активности дополняет общую картину. Например, выгуливание собаки в течение 10 минут до и после работы или добавление 10-минутной прогулки в обеденное время.
  • Чтобы быть готовым в любое время, держите в машине и в офисе удобную одежду и пару кроссовок.

Больше способов увеличить физическую активность

Дома:

  • Найдите себе компаньона, который бы участвовал с вами в зантиях.
  • Вовлеките всю семью — наслаждайтесь поездкой на велосипеде со своими детьми.
  • Прогулка с собакой — не просто смотрите, как собака бегает.
  • Больше гуляйте, катайтесь на коньках или ездите на велосипеде, и меньше пользуйтесь машиной.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжки, упражнения или крутите педали на велотренажере.
  • Посадка и уход за огородом или цветником.
  • Играйте с детьми - кувыркайтесь в листьях, строите снеговика и т.д.

На работе:

  • Сойти с автобуса или метро на одну остановку раньше и пройтись.
  • Замените кофе-брейк оживленной 10-минутной прогулкой.

Остапенко Т.Ф., врач общей практики семейной медицины, лечебно-оздоровительный центр «Наш дом»

© 2011–2019 Медицинская справка Винницкой области
Мы в социальных сетях: